Avec les conseils du coach sportif Adrien Clément, explorez ce guide d’exercices dédiés au périnée, conçus spécifiquement pour accompagner les femmes à travers cette étape de transition et à retrouver confort et confiance dans leur corps.
Le périnée est un ensemble de muscles et de ligaments qui soutient la vessie, le vagin et le rectum en formant une sorte de hamac. On le nomme aussi « plancher pelvien » et va du pubis à la base de la colonne vertébrale. Le périnée est donc, comme vous l’aurez deviné, extrêmement important. Il maintient donc le fond du bassin, les organes, etc… Bref, il est primordial de l’entretenir !
De plus, il est soumis à rude épreuve pendant les grossesses, mais aussi pendant la ménopause. En effet, cette dernière peut avoir des incidences sur le périnée du fait des modifications hormonales (notamment les baisses de sécrétions des hormones comme les œstrogènes et la progestérone) qu’elle engendre. Ces modifications hormonales peuvent donc entraîner un relâchement des muscles, mais aussi un manque de lubrification (« sécheresse vaginale ») qui peut être fort incommodant…
Voyons rapidement les différentes incidences que peut avoir la ménopause sur le périnée :
- Fuites urinaires ou anales ;
- Relâchement des tissus (prolapsus, manque de sensation pendant les rapports sexuels…) ;
- Manque de lubrification, sécheresse vaginale pouvant causer des douleurs pendant les rapports, baisse de libido…
Bref, tout un tas d’incidences pas super sympathiques et agréables.
Mais pour contrer tout ça (car oui, c’est possible de contrer tout ça !), il absolument prendre soin de son périnée et ainsi on évitera la descente d’organes, les douleurs pelviennes, on préviendra l’incontinence et les fuites urinaires, on accroîtra ou retrouvera le plaisir sexuel (un périnée musclé, tonique se contractera plus facilement et plus fermement et vous permettra de ressentir plus de sensations).
Comment renforcer son périnée ?
- Avec un accessoire (boules de Geisha, œuf de Yoni, cône vaginal…)
- Avec une sonde et rééducateur périnéaux connectés (Emy, Perifit, ou autres)
- Par électrostimulation
- Manuellement : contractions volontaires (de la patiente) des muscles du périnée sollicitées par la présence intravaginale des doigts du thérapeute.
Exercices périnée ménopause
Avant de commencer les exercices périnée ménopause, il est recommander d’avoir la vessie vide, d’être détendue et de bien penser à sa respiration en contractant les muscles à l’expiration et relâchant à l’inspiration.
Exercice de Kegel
Position : debout, allongée, assise ou encore accroupie.
Contracter/Serrer les muscles du périnée, comme si vous vous empêchiez de faire pipi.
Maintenir la contraction pendant 5 secondes / relâcher pendant 10 secondes.
Le faire 10 fois.
Essayez d’augmenter le temps de contraction petit à petit jusqu’à atteindre 10 secondes.
Nombre de séries par jour : 4 séries en éparpillant les séries tout au long de la journée.
Possibilité de le faire à tout moment : devant la TV, dans les transports, etc…
Tips : possibilité de le faire avec des boules de Geisha en plus.
Exercice d’activation du périnée
Position : allongée sur le dos, jambes repliées, plantes de pieds au sol.
A l’expiration : contracter les muscles du périnée, autour du vagin, de l’urètre et de l’anus, comme si vous vouliez vous retenir de faire pipi pendant 5 secondes. Imaginer que les muscles remontent en direction du nombril.
A l’inspiration : relâcher.
Ne pas bouger le reste du corps (cuisses, fesses, etc…)
Nombre de séries : Faire une série de 10 contractions, 2/3 fois par semaine.
Exercice du demi-pont
Position : Allongée sur le dos bien à plat, jambes fléchies, pieds au sol largeurs de hanches, talons proches des fesses, bras le long du corps.
A l’expiration : contracter le périnée.
A l’inspiration : contracter/serrer les fesses et en appuyant sur les pieds (les talons), décoller doucement le bassin et les fesses du sol en position de demi-pont et maintenir la position.
Expirer pendant 10 secondes et reposer doucement le dos en déroulant la colonne, vertèbre l’une après l’autre.
Nombre de séries : Faire une série de 10 inspirations/expirations, 2/3 fois par semaine.
Exercice périnée + abdominaux (quadrupédie)
Position initiale : à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches, nuque et dos étirés.
A l’expiration : rentrer le bas du ventre en contractant le périnée.
Tendre doucement le bras droit vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière.
Conserver Garder le bassin et le dos droits, et la nuque alignée avec le dos.
A l’inspiration : revenir en position initiale.
Même chose mais avec le bras gauche vers l’avant et la jambe droite vers l’arrière.
Nombre de séries : Répéter 5 fois de chaque côté, 2/3 fois par semaine.
Exercice hypopressif
Les exercices hypopressifs sont des exercices qui n’augmentent pas la pression abdominale sur le bas du ventre.
Position : Allongée sur le dos en position neutre, colonne vertébrale et nuque étirées, bras le long du corps, genoux fléchis, plantes pieds à plat sur le sol, largeur de hanche
Inspirer
A l’expiration : contracter le périnée en rentrant le ventre et en contractant les abdos comme si vous vouliez plaquer/coller le nombril au sol.
Bloquer la respiration quelques secondes en remontant le ventre et le diaphragme sous les côtes. Maintenir la respiration bloquée quelques instants.
Relâcher calmement et lentement.
Nombre de séries : A faire plusieurs fois de suite, 2/3 fois par semaine.
Tips : Possibilité de réaliser les abdos hypopressifs, debout, assise en tailleur ou encore à quatre pattes.
En conclusion, n’hésitez pas à pratiquer ces exercices régulièrement, quelques minutes par semaine, avec ou sans accessoires. Devant la télé, au bureau, dans les transports, dans son lit, on muscle son périnée ! Vous n’avez plus aucune excuse !
A PROPOS DE L’AUTEUR
Adrien Clément – Coach Sportif
Diplomé d’un Brevet Professionnel et d’une certification américaine « ISSA Personal Training », je suis coach sportif depuis plus de 10 ans.
Passionné par le sport depuis toujours et plus particulièrement par la musculation depuis quelques années, j’accompagne des personnes aux profils et aux niveaux sportifs différents. Que ce soit pour de la remise en forme, de la perte de poids ou de la prise de masse, de la préparation marathon, de la préparation physique plus ou moins spécifique à un sport, de la boxe, etc…
