Muscler l’intérieur des cuisses après 50 ans

Dès lors que l’on franchit le cap des 50 ans, maintenir une condition physique optimale devient essentiel pour conserver une qualité de vie élevée. Parmi les zones du corps qui nécessitent une attention particulière, l’intérieur des cuisses occupe une place prépondérante. Souvent négligée, cette partie peut subir un relâchement musculaire avec l’âge, entraînant des conséquences sur la posture, l’équilibre et la mobilité. Cependant, il n’est jamais trop tard pour agir et retrouver une musculature tonique et résistante. Découvrez les conseils d’Adrien Clément, Coach sportif pour muscler l’intérieur des cuisses après 50 ans !

La cuisse est principalement composée des quadriceps (avant de la cuisse), des ischio-jambiers (arrière de la cuisse), des abducteurs (zone externe de la cuisse) et des adducteurs (zone interne de la cuisse). Ce sont ces derniers qui nous intéressent aujourd’hui.

Quels sont les muscles qui composent adducteurs de la jambe ?

Ils sont au nombre de six et sont plus ou moins grands:

• le pectiné ;
• le court adducteur ;
• le long adducteur ;
• le grand adducteur ;
• le gracile.

Quel est le rôle des muscles situés sur l’intérieur des cuisses ?

Son rôle principal est de permettre l’abduction de la jambe (c’est-à-dire de rapprocher la jambe vers l’axe du corps, vers l’intérieur) et de contribuer à la stabilisation du bassin. Ils ont donc un rôle majeur.

Point important sur les fausses croyances :

Ce n’est pas parce que vous avez de la graisse (tissu adipeux) au niveau de l’intérieur de la cuisse (c’est une zone de stockage des graisses, au même titre que le ventre) qu’en travaillant spécifiquement les muscles qui se situent sous cette graisse que la graisse au-dessus va fondre. La perte de graisse n’est pas localisée. En un mot, ce n’est pas parce que vous travaillez les muscles sous l’endroit où vous avez de la graisse que ladite graisse va fondre ! Que ce soit pour les adducteurs, pour le ventre, pour l’arrière des bras, etc etc… Je le répèterai le nombre de fois qu’il le faudra !

Mais ce n’est pas parce que le travail des muscles de l’intérieur des cuisses ne fait pas perdre directement la graisse qui se situe au-dessus, qu’il ne faut pas les travailler pour autant !

Au contraire ! Comme je vous le disais tout à l’heure ces muscles sont importants et essentiels. Ils jouent un rôle d’équilibre, de maintien et de stabilisation des genoux et du bassin, et des muscles renforcés permettent de prévenir les blessures (pubalgie notamment).

Il faut donc travailler spécifiquement les adducteurs, je vous donnerai d’ailleurs quelques exercices spécifiques pour ce faire.

Même s’il peut être nécessaire pour certaines personnes d’axer une partie de l’entraînement sur le travail des adducteurs (en cas de déficit de renforcement sur ces muscles), l’idéal serait, malgré tout, d’intégrer ce travail des adducteurs avec un travail plus complet de la cuisse et de la jambe. Donc de travailler, certes les adducteurs, mais aussi les abducteurs (afin d’éviter tout déséquilibre), mais aussi l’avant de la cuisse (quadriceps) et l’arrière de la cuisse (ischio-jambiers). Travailler les adducteurs, oui, mais, si possible, en les intégrant dans une routine plus globale, un circuit plus complet axé sur le bas du corps.

L’objet de notre discussion étant le renforcement des adducteurs, je vais vous donner une liste (non exhaustive, bien entendu) d’exercices spécifiques pour renforcer les adducteurs.

Je vous proposerai donc un petit circuit sur le bas du corps avec un gros focus sur le renforcement des muscles adducteurs.

Par ailleurs, si l’on renforce ses adducteurs, il est indispensable de renforcer également ses abducteurs, afin d’éviter tout déséquilibre. Abducteurs dont nous parlerons au cours d’un prochain article.

Quelques exercices ciblés avec leurs explications

Avant de commencer pensez-bien à vous échauffer pour préparer le corps à l’effort et réduire les risques de blessures.

En effectuant quelques talons-fesses et montées de genoux, vous stimulerez la circulation sanguine et augmenterez la température corporelle, ce qui favorise la souplesse musculaire et articulaire.

Les squats légers permettent quant à eux d’activer les muscles des cuisses, préparant ainsi le corps à des mouvements plus intenses. Parallèlement, les mobilisations articulaires, incluant les chevilles, genoux, hanches, épaules, coudes, poignets et nuque, permettent de libérer les articulations de toute raideur et de les préparer à supporter les contraintes des exercices.

Fentes latérales (avec ou sans slide/glissement)

Debout, pieds de la largeur des hanches, mains le long du corps.
Faire un grand pas latéral d’un côté (l’autre pied reste en place).
Transférer votre poids sur cette jambe en la fléchissant jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol (l’autre jambe restée en place est tendue).
Garder le dos droit (les fesses en arrière).

Revenir en position initiale en poussant sur la jambe (l’autre jambe reste toujours tendue).

Répéter le mouvement.

Alterner ou changer de côté.

Avec slide/glissement : mettre un des deux pieds sur une feuille de papier ou Valslide (sorte de patin qui permet au pied de glisser).

(source : https://www.litobox.com/exercice-fente-cote)

Squats sumo

Debout, pieds plus écartés que la largeur des épaules avec les orteils qui pointent vers l’extérieur (45° environ), bras tendus devant vous au niveau des épaules.

Plier les jambes et descendre les hanches en arrière et vers le bas comme pour s’assoir sur une chaise jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.

Maintenir les genoux vers l’extérieur au-dessus des pieds (milieu des pieds).

Remonter en position initiale, jambes tendues, en contractant bien les fessiers

(source : https://www.litobox.com/exercice-squat-sumo)

Adduction avec élastique debout ou assis

Debout :

Debout, buste droit légèrement penché vers l’avant. Possibilité de se tenir à une chaise ou autre pour rester bien stable.

Accrocher l’élastique à une partie basse solide. Passer l’élastique au niveau d’une cheville. Tendre l’élastique de telle manière à ce que la résistance soit vers l’extérieur de la jambe.

A l’inspiration écarter la jambe à environ 45° de l’autre jambe en contrôlant le mouvement.

A l’expiration, réaliser une adduction pour ramener votre jambe vers l’autre voire même (la passer légèrement devant l’autre).

(source : https://www.coach-hunter.com/exercice/adducteurs/adduction-debout-avec-elastique)

Assis :

Assis, dos droit, poser les mains au sol pour davantage de stabilité.

Accrocher l’élastique à une partie basse solide. Passer l’élastique au niveau d’une cheville. Tendre l’élastique de telle manière à ce que la résistance soit vers l’extérieur de la jambe.

A l’inspiration écarter la jambe à environ 45° de l’autre jambe en contrôlant le mouvement.

A l’expiration, réaliser une adduction pour ramener votre jambe vers l’autre voire même (la passer légèrement devant l’autre).

Adduction allongée sur le côté

S’allonger sur le côté, placer le coude sous l’épaule et poser l’avant-bras sur le sol.

Épaules fixes, tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.

Fléchir la jambe supérieure et poser le pied sur le sol devant le genou inférieur.

Décoller lentement la jambe inférieure du sol, contractée et toujours tendue.

Ecrasement d’objet (ballon ou coussin)

Sur le dos, talons au sol, proches des fessiers.
Mettre un objet (ballon ou gros coussin) entre les genoux.
Serrer les genoux l’un contre l’autre le plus fort possible pendant une longue expiration

Relâcher pendant l’inspiration.

Hip-thrust avec écrasement objet (ballon ou coussin)

Même principe que l’écrasement d’objet vu précédemment mais avec une action en plus.
Au moment où l’on serre les genoux l’un contre l’autre (à l’expiration), monter les fessiers en poussant fort dans les talons jusqu’à ce que les hanches soient alignées avec les épaules et les genoux.

Redescendre ensuite les fessiers jusqu’au sol en desserrant les genoux (à l’inspiration).

Pas chassés bas

Possibilité de mettre un élastique autour des cuisses pour rendre l’exercice plus difficile

Position de squats bas, pieds largeur de hanches.
Faire des pas chassés sur 2 ou 3 m dans un sens, puis dans l’autre, tout en restant bas sur les jambes et en maintenant le buste droit.

Adductions allongées sur le dos, jambes tendues à 45°

Sur le dos, épaules décollées, mains sur les tempes, coudes ouverts.
Tendre les jambes devant soi à 45° (si trop dur, fléchir un peu les jambes). Possibilité de placer un petit coussin (ou de placer ses mains) sous le sacrum (lombaires) si on a tendance à trop creuser le dos. Mais l’idéal est de réussir à plaquer le bas du dos contre le sol en rentrant le ventre et en contractant les abdominaux.

Une fois les jambes tendues devant soi à 45°, ouvrir les jambes au maximum et revenir à la position initiale.
A l’inspiration ouvrir les jambes en contrôlant au maximum (la descente) puis à l’expiration refermer les jambes plus rapidement (la montée).

Fentes croisées

Debout, pieds de la largeur des hanches, mains le long du corps.

Faire un pas latéral derrière soi en croisant la jambe.
Garder le dos droit et en poser le pied sur la pointe (l’autre pied reste en place à plat sur le sol.

Fléchir les jambes jusqu’à ce que le genou frôle le sol (contrôler la descente pour ne pas taper le genou au sol).

Revenir en position initiale et alterner le mouvement de l’autre côté.

(source : https://www.litobox.com/exercice-fentes-croisees)

Circuit bas du corps (avec focus sur les adducteurs)

45 sec d’effort par exercice / 15 à 30 sec de récupération entre les exercices.
Faire le circuit 1, 2 ou 3 fois suivant l’envie, le temps, la fatigue.

– Squats sumo (possibilité de rajouter un saut pour rendre l’exercice plus difficile et plus cardio)

– Hip-Thrust avec écrasement d’objet

– Fentes latérales alternées

– Adduction allongée sur le côté (ou debout/ou assis avec élastique) : côté droit

– Adduction allongée sur le côté (ou debout/ou assis avec élastique) : côté gauche

– Fentes croisées alternées

– Adductions allongées sur le dos, jambes tendues à 45°

– Pas chassés bas (avec ou sans élastique)

En conclusion, muscler l’intérieur des cuisses après 50 ans est important pour maintenir une bonne santé physique et améliorer la qualité de vie. En renforçant cette zone souvent négligée, nous contribuons à améliorer notre posture, notre équilibre et notre mobilité, ce qui est essentiel pour prévenir les chutes et les blessures liées à l’âge.

Le programme sportif proposé offre une approche complète et adaptée, intégrant des exercices spécifiques pour cibler efficacement les muscles des cuisses. En suivant ce programme de manière régulière et progressive, vous pouvez non seulement retrouver une musculature tonique et résistante, mais aussi renforcer votre confiance en vous et votre bien-être général.

N’oublions pas qu’il n’est jamais trop tard pour prendre soin de notre corps et que chaque petit pas vers une meilleure santé nous rapproche d’une vie plus active et épanouissante, quel que soit notre âge.