Avec les conseils du coach sportif Adrien Clément, plongez dans ce programme de course à pied spécialement conçu pour les débutants de 50 ans et plus, et transformez vos pas en une aventure vers la vitalité et le bien-être
Quoi ? Commencer la course à pied après 50 ans ? Est-ce raisonnable ? T’es sûre de toi ?
Mais oui ! Il est tout à fait possible de commencer la course à pied après l’âge de 50 ans, c’est même très vivement recommandé. Il n’y a pas d’âge pour commencer !
De plus, la course à pied (et le sport en général) vous procurera de nombreux bienfaits que ce soit pour la santé physique (réduction des risques de maladies cardiovasculaires, la baisse des troubles du sommeil, l’augmentation de la densité osseuse, etc…) mais aussi mental (baisse des risques de dépression par exemple).
Pour certaines personnes, notamment en cas de soucis articulaires (chevilles, genoux, hanches…), peut-être qu’il vous sera recommandé de faire un autre sport comme la natation ou encore le vélo (ces sports auront moins d’impacts sur vos articulations).
Mais, pour les autres, on chausse ses chaussures et Let’s Go !
Pourquoi se (re)mettre à la course à pied
Se remettre à la course à pied à partir de 50 ans présente de nombreux bénéfices pour la santé physique et mentale. Tout d’abord, comme nous disions, la course à pied constitue un excellent moyen d’améliorer la santé cardiovasculaire. En augmentant le rythme cardiaque et en stimulant la circulation sanguine, elle renforce le cœur et réduit le risque de maladies cardiaques, d’hypertension et d’accidents vasculaires cérébraux.
Deuxièmement, elle favorise la gestion du poids en brûlant des calories de manière efficace, ce qui peut aider à maintenir un poids santé et à réduire le risque de diabète de type 2.
De plus, la course à pied stimule la libération d’endorphines, des substances chimiques du cerveau qui agissent comme des analgésiques naturels et des antidépresseurs, améliorant ainsi l’humeur et réduisant le stress et l’anxiété.
Sur le plan physique, elle renforce les muscles, les os et les articulations, ce qui peut contribuer à prévenir la perte musculaire liée à l’âge et à réduire le risque de fractures et d’ostéoporose.
Aussi la course à pied offre des avantages cognitifs en améliorant la fonction cérébrale, y compris la mémoire, l’attention et la concentration.
Enfin, la course à pied permet de rencontrer de nouvelles personnes et de (re)découvrir votre ville autrement.
Précaution avant la reprise du sport
Avant de commencer, effectuez une visite médicale de contrôle chez votre médecin traitant, afin d’être certain que vous ne souffrez d’aucune contre-indication médicale vous empêchant d’effectuer les efforts physiques requis par la course à pied.
Si vous pouvez faire un ECG d’effort avant de débuter la course à pied et même, avant de faire du sport ou de se remettre au sport, ce serait parfait.
Quelques conseils avant de commencer :
- Se fixer des objectifs raisonnables (on ne tente pas le marathon dans 1 mois !) et travailler aux alentours de 70% de votre fonction cardiaque max (plus facile à gérer si vous avez une montre connectée, mais sinon, souvenez-vous qu’il faut que vous soyez en aisance respiratoire, ce qui veut dire que vous puissiez parler en même temps que vous courez)
- Commencer doucement. Ne brusquer pas votre corps, prenez votre temps, dérouillez la machine. Alternez marche et course afin d’habituer le corps, les muscles, les articulations à ce nouvel effort. N’oubliez pas que c’est tout nouveau pour votre corps, il faut le temps qu’il s’habitue. Maître mot : Progressivité !
- Ecouter votre corps, votre ressenti. Essayez de trouver un rythme dans lequel vous êtes à l’aise, en aisance respiratoire (de manière à ce que vous puissiez parler pendant la course). Donc, il est préférable d’aller courir seule afin de ne pas suivre un rythme qui ne serait pas le vôtre et qui vous mettrait dans le rouge (et vous dégoûterait aussi de la course à pied).
- Courir peu pour débuter, 10 à 15 minutes deux fois par semaine suffit pour commencer. Vous pourrez faire plus longtemps dans plusieurs semaines. Pour le moment, soyez régulière, constante et patiente ! Vous ne le regretterez pas.
- Rester motivée ! La progression n’est pas linéaire, elle se fait par paliers. Ne vous inquiétez pas si, à un moment, vous stagnez un petit peu voire même régressez. C’est normal ! Restez forte et ne vous découragez pas, la stagnation précède la progression !
- Courir proche de chez soi, faire le même parcours afin d’avoir des repères, éviter le sol dur comme le bitume (préférez un sol tendre comme un sentier ou chemin de terre) et privilégier un terrain plat (peu de dénivelé).
- Adopter une alimentation saine : manger équilibré est la base pour être en forme ! Mais n’oubliez pas de vous faire plaisir de temps en temps (pas tout le temps, hein, ou alors faites-vous plaisir en mangeant des brocolis. C’est bon les brocolis d’ailleurs).
- Buvez, buvez, buvez (de l’eau, pas de la tequila, ça va de soi). Hydratez-vous notamment après l’effort.
- Avoir un matériel adéquat : vêtements dans lesquels vous êtes bien et à l’aise (regardez la météo avant votre sortie pour adapter vos vêtements au temps) et une bonne paire de chaussure (cf partie sur « comment choisir une paire de chaussures running »).
- Faire du renforcement musculaire en complément (mollets, cuisses, fléchisseurs de hanches, ceinture abdominale, etc…). Ça vous aidera à être plus forte ! Le renforcement musculaire va renforcer vos muscles (comme son nom l’indique) qui seront mis à contribution lors de vos sorties running. De plus, il vous permettra d’être meilleure et de prévenir les blessures !
- TOUJOURS s’échauffer avant de commencer (5 à 10 minutes pour mobiliser les articulations, les muscles – notamment du bas du corps –) et phase de récupération à la fin de l’entrainement.
- En phase de course : aisance respiratoire donc capable de parler en courant ! Si vous avez un capteur cardiaque (rester sous les 65-70% de Fréquence Cardiaque Maximale – FC max –).
- Laisser du repos entre vos séances (au minimum 48h) et commencer par une ou deux séances maximum par semaine. N’en faites pas trop !
- S’étirer après la séance et le lendemain si vous avez le temps.
Comment choisir ses chaussures de running ?
Avoir de bonnes chaussures ! Primordial !
- Choisir une paire confortable (pour les pieds larges, il existe des chaussures Larges/Wide)
- Choisir ½ voire 1 pointure en plus (car les pieds gonflent pendant la course)
- Essayer plusieurs marques et plusieurs modèles (possibilité de les essayer dans certaines boutiques, sur tapis roulant)
- Vérifier ajustements et frottements (talon bien maintenu, orteils libres de bouger, chevilles doivent avoir de la place pour bouger)
- Choisir ses chaussures en fonction de si l’on va courir sur route ou sur sentier
- Choisir des chaussures légères, flexibles et avec un drop modéré (différence de hauteur entre talons et orteils) compris entre 4 et 8 mm
Programme course à pied débutant 50 ans
Il va s’agir d’un programme dans lequel vous allez alterner course et marche, afin d’habituer progressivement vos muscles et vos articulations. Ce programme course à pied pour débutant de 50 ans sera progressif et le but de ce dernier sera de tenir 20 minutes de course à la fin de ce programme.
12 séances à raison de 2 séances par semaine (qui ne dépassent jamais 60 minutes) donc pour une durée de 6 semaines.
Lors de la course, il vous faudra être en aisance respiratoire (donc pouvoir parler en même temps / 65-70% FC Max).
Séance 1 : Courir et marcher (durée totale : 25 minutes)
– 10 minutes de marche active
– Pendant 10 minutes : alterner : 30 secondes de course / 30 secondes de marche active
– 5 minutes de marche lente (retour au calme)
Séance 2 : Courir et marcher (durée totale : 30 minutes)
– 10 minutes de marche active
– Pendant 15 minutes : alterner : 30 secondes de course / 30 secondes de marche active
– 5 minutes de marche lente (retour au calme)
Séance 3 : Courir et marcher (durée totale : 30 minutes)
– 10 minutes de marche active
– Pendant 15 minutes : alterner : 40 secondes de course / 20 secondes de marche active
– 5 minutes de marche lente (retour au calme)
Séance 4 : Courir et marcher (durée totale : 35 minutes)
– 10 minutes de marche active
– Pendant 20 minutes : alterner : 40 secondes de course / 20 secondes de marche active
– 5 minutes de marche lente (retour au calme)
Séance 5 : Courir et marcher (durée totale : 30 minutes)
– 10 minutes de marche active
– Pendant 15 minutes : alterner : 45 secondes de course / 15 secondes de marche active
– 5 minutes de marche lente (retour au calme)
Séance 6 : Courir et marcher (durée totale : 50 minutes)
– 10 minutes de marche active
– Pendant 18 minutes : alterner : 1 minute 30 secondes de course / 30 secondes de marche active- 5 minutes de marche lente
– Pendant 12 minutes : alterner : 1 minute de course / 30 secondes de marche active
– 5 minutes de marche lente (retour au calme)
Séance 7 : Courir et marcher (durée totale : 52 minutes)
– 10 minutes de marche active
– Pendant 16 minutes : alterner : 3 minutes de course / 1 min de marche active
– 5 minutes de marche lente
– Pendant 16 minutes : alterner : 3 minutes de course / 1 min de marche active
– 5 minutes de marche lente (retour au calme)
Séance 8 : Courir et marcher (durée totale : 50 minutes)
– 10 minutes de marche active
– Pendant 15 minutes : alterner : 4 minutes de course / 1 min de marche active
– 5 minutes de marche lente
– Pendant 15 minutes : alterner : 4 minutes de course / 1 minutes de marche active
– 5 minutes de marche lente (retour au calme)
Séance 9 : Courir et marcher (durée totale : 60 minutes)
– 10 minutes de marche active
– Pendant 20 minutes : alterner : 5 minutes de course / 1 minutes 40s de marche active
– 5 minutes de marche lente
– Pendant 20 minutes : alterner : 5 minutes de course / 1 minutes 40s de marche active
– 5 minutes de marche lente (retour au calme)
Séance 10 : Courir et marcher (durée totale : 60 minutes)
– 10 minutes de marche active
– Pendant 20 minutes : alterner : 8 minutes de course / 2 minutes de marche active
– 5 minutes de marche lente
– Pendant 20 minutes : alterner : 8 minutes de course / 2 minutes de marche active
– 5 minutes de marche lente (retour au calme)
Séance 11 : Courir (14 et 10 minutes d’affilées) et marcher (durée totale : 50 minutes)
– 10 minutes de marche active
– Pendant 20 minutes : 14 minutes de course / 6 minutes de marche active
– 5 minutes de marche lente
– 10 minutes de course
– 5 minutes de marche lente (retour au calme)
Séance 12 : Courir 20 minutes d’affilées (durée totale : 35 minutes)
– 10 minutes de marche active
– 20 minutes de course
– 5 minutes de marche lente (retour au calme)
A PROPOS DE L’AUTEUR
Adrien Clément – Coach Sportif
Diplomé d’un Brevet Professionnel et d’une certification américaine « ISSA Personal Training », je suis coach sportif depuis plus de 10 ans.
Passionné par le sport depuis toujours et plus particulièrement par la musculation depuis quelques années, j’accompagne des personnes aux profils et aux niveaux sportifs différents. Que ce soit pour de la remise en forme, de la perte de poids ou de la prise de masse, de la préparation marathon, de la préparation physique plus ou moins spécifique à un sport, de la boxe, etc…
